0
Мы уже рассказывали, что нужно есть до занятий спортом, чтобы сжечь лишний жир. Но если вы только что завершили тренировку, даже не думайте о том, чтобы пропустить прием пищи, передает Хроника.инфо со ссылкой на Сегодня.
"Во время тренировки, особенно если вы занимались с отягощениями, на мышцах появляются микроразрывы", – сообщила Ребекка Гаан, сертифицированный личный тренер и владелец фитнес-студии в Чикаго.
Сразу после тренировки вашему организму необходим белок, чтобы начать процесс восстановления мышц. Если вы не перекусите в течение 30 минут после упражнений, то, возможно, не сможете максимизировать усвоение питательных веществ и восстановление мышц так, как могли бы, объяснила Ребекка Гаан.
По словам Гаан, после душа и короткого отдыха лучше всего употреблять полноценный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот.
"Чем ближе белок к человеческим тканям, тем легче организму восстановить мышцы. Поэтому идеальны курица, рыба, нежирная говядина и яйца: 60 г белка для женщины и 120 г белка для мужчины", – посоветовала тренер.
Когда вы пропускаете перекусы после тренировки, это негативно влияет не только на ваше физическое, но и на психологическое состояние.
После интенсивной тренировки уровень глюкозы в крови резко понижается, что может сопровождаться плохим самочувствием и головокружением. Когда мозг не получает достаточно кислорода и питательных веществ, это отрицательно влияет на ваше настроение, мысли и концентрацию вниманию. Чтобы компенсировать возможную затуманенность сознания из-за низкого уровня сахара в крови, Гаан рекомендует съесть банан с ореховым маслом сразу после окончания занятий.
Когда вы не едите после тренировки, то ухудшаете эффект от физических упражнений. Ваши мышцы не получают достаточно питательных веществ, который помогают им восстанавливаться, и поэтому становятся слабее. В дальнейшем это может спровоцировать травму. У вас даже могут возникнуть судороги и мышечные спазмы.
"Сразу после тренировки я рекомендую простые углеводы в сочетании с высоким содержанием биодоступного белка. Затем нужно устроить еще один хорошо сбалансированный прием пищи в течение двух-четырех часов после тренировки для оптимального усвоения питательных веществ", – предложила Гаан.
"Это может быть сывороточный протеин, смешанный с молоком или соком, или банан с арахисовым маслом и яйцом вкрутую. После этого следует полноценный прием пищи, который включает белки, жиры и углеводы из всех основных групп продуктов питания".
Батат
Шоколадное молоко
Киноа
Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви)
Рис
Овсяная каша
Картофель
Макаронные изделия
Темно-зеленые листовые овощи
Белковый порошок животного или растительного происхождения
Яйца
Греческий йогурт
Творог
Лосось
Курица
Протеиновый батончик
Тунец
Авокадо
Орешки (без сахара и соли)
Ореховые масла
Микс сухофруктов и орехов
Жареная курица с запеченными овощами
Яичный омлет с авокадо на тосте
Лосось с рисом
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
Тунец и крекеры.
Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль
Творог и фрукты
Пита и хумус
Крекеры и арахисовое масло
Цельнозерновые тосты и миндальное масло
Зерновые и обезжиренное молоко
Греческий йогурт, ягоды и мюсли
Протеиновый коктейль и банан
Мультизерновой хлеб и сырой арахис
|